Диета для набора массы

Диета для набора массы сила мышц падает на

Основная формула ( какие макронутриенты и в каком количестве нужны для набора массы и роста мышц).

Протеин: 25-30%
Углеводы: 55-65%
Жиры: 10-15%

Основные правила набора массы и роста мышц:

Правило 1:
Потреблять не более 300-500 калорий сверх того, что расходуется на деятельность организма.
Формула расчета суммарного числа калорий выглядит так:
Вес тела умножить на два, а затем результат — умножить на коэффициент 17. Полученное суточное количество калорий необходимо распределить на 5-6 приемов пищи.

Правило 2:
Каждые три часа принимать протеин, причем в день потреблять до 4 гр. белка на 1кг. собственного веса.

Правило 3:
Кушать сразу после тренировки. Пища должа быть легко усваиваемой (например, сочетание натуральных углеводов и порошкового протеина).

Диета для набора массы Необходимы при

Правило 4:
За день выпивайте 2.5-3 литра воды. Если организм обезвожен на 1-2%, сила мышц падает на 10-30%; замедляется мышечный рост.

Правило 5:
Не паникуйте в период остановки роста мышц. Мышцы растут скачкообразно. После нескольких недель прогресса может наступить стагнация, а через неделю-две рост начнется снова.

Основные добавки для набора массы и роста мышц:

ZMA (синергическая комбинация магния и цинка):
Объединенные в пару, резко усиливают секрецию тестерона организмом (до 15-40% в плазме крови). Принимать ZMA за полчаса-час до сна на пустой желудок.


Креатин:
Повышает силу, силовую выносливость и ускоряет восстановление. Принимать по 3-5 гр. креатина до и после каждой тренировки.

Кальций:
Протеин в больших количествах приводит к вымыванию кальция из костей и связочной ткани. Если не принимать кальций дополнительно, тяжелый тренинг может привести к суставным болям и даже травмам из за ослабленных связок.

Диета для набора массы сна на пустой

Витамины и минералы:
Необходимы при тяжелом тренировочном режиме для восполения потерь микроэлементов.

Примерный план диеты на день (культурист весом 75-80кг.):

Первый прием:
2 цельных яйца, 7 яичных белков, 1 булочка, 3 ч. ложки джема, большой банан
Всего: 625 ккал. 45 г. белка, 84 г. углеводов, 12 г. жиров.

Второй прием:
150г. порезанных отварных грудок без кожи, 1 кусочек обезж. сыра, 4ст. ложки обезж. майонеза, 1/2 луковицы, 3-4 томата, 2 пресные лепешки
Всего: 560ккал. 41г. белка, 72г. углеводов, 11г. жиров.

Третий прием:
250г. говядины на гриле, 100г. макарон, 3/4 чашки томатного соуса
Всего: 693ккал. 67г. белка, 71г. углеводов, 14г. жиров.

Четвертый прием:
150г. куринных грудок на гриле, 240г. отварного картофеля, 2ст. ложки обезж. майонеза, 1 чашка овощного салата
Всего: 357ккал. 44г. белка, 56г. углеводов, 7г. жиров.

Диета для набора массы Вес тела

Пятый прием:
500г. обезжиренного молока, 2м. ложки сыворотного протеина, 3ст. ложки меда
Всего: 612ккал, 62г. белка, 87 г. углеводов, 3г. жиров.

Шестой прием:
240гр. отварной рыбы, 240 гр. отварной фасоли, 1 чашка отварной моркови
Всего: 527ккал. 47 г. белка, 63 г. углеводов, 9г. жира.

Всего: 3492ккал, 306г. белка, 433г. углеводов, 56г. жиров.

Источники качественного протеина: курица без кожи, говядина с низким содержанием жира, рыба, молочные обезжиренные продукты, яичные белки и протеиновые порошки-концентраты.

Ограничьте прием животных жиров: сливочного масла, маргарина и прочих гидрогенизированных продуктов. Альтернатива — растительные жиры (оливковое, льняное или арахисовое).

Если вы все делаете правильно, но не можете набрать массу. увеличьте потребление углеводов за завтраком и после тренировки на 40-50 гр.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!