Эффективные упражнения для похудения

самые эффективные упражнения для похудения ног, бедер и ягодиц

Наряду с правильным питанием важную роль при снижении веса играют и физические нагрузки. А если быть еще точнее, то их регулярность, потому что, выполняя даже очень эффективные упражнения для похудения только иногда, результата достичь не получится.

Правила тренировок

  • тренироваться нужно 3-4 раза в неделю;
  • выполнение упражнений происходит без перерыва;
  • между подходами не делается слишком большая пауза;
  • каждое упражнение нужно делать качественно;
  • периодически нужно пить воду.

Если вы только начинаете практиковать занятия фитнесом, то нужно начинать с самых простых упражнений и только привыкнув к нагрузкам, осиливать что-то посложнее. Для новичков достаточно 20-минутной тренировки, для опытных спортсменок – час или даже более.

Разминка

Помните, на уроках физкультуры обязательно присутствовала разминка? В спортзалах тренера также начинают с нее. Ну а дома в качестве разминки вы просто выполните комплекс плавных вращений:

  • 10-15 – головой;
  • 10-15 – руками вперед и назад;
  • 8-12 – корпусом;
  • 8-12 – тазом;
  • 10-15 – коленями.

Завершают разминку 10-15 прыжков на месте.

Все вместе займет у вас около пяти минут, но тело будет разогрето и готово к активному занятию.

Простые и эффективные упражнения для похудения для разных проблемных зон

Живот и бока

Каждое из упражнений будем выполнять тремя подходами, каждый по 20-30 раз.

  • Ножницы

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела. Носки приподнять на 15 см над полом. Поочередно поднимаем одну ногу и заводим за другую крест-накрест. Ноги должны оставаться прямыми.

  • Скручивания
  1. Лечь на спину, руки убрать за затылок. Поочередно сгибаем то одну, то другую ногу в колене и тянемся к ним локтем – левым к правой и правым к левой.
  1. Еще один вариант – боковые скручивания. Лечь на бок, вытянув ту руку, что снизу, вперед, верхнюю заведем к уху. Поднимаем ноги и тянемся к ним локтем.

Ягодицы и бедра

Эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц выполняются в 2-3 подхода, по 20-30 раз каждый. Их можно выполнять с отягощением – гантелями (1-2 кг).

  • Приседания

Поставить ноги на ширину плеч, приседать как можно глубже, одновременно выводя руки вперед, так чтобы локти были направлены вниз.

  • Выпады
  1. Поставить ноги вместе и по очереди делать выпады поочередно то правой, то левой ногой, вперед и назад.
  1. Сделать выпад ногой вперед как можно дальше, руки отвести за спину ладонями наружу. Теперь будем заводить руки назад вверх, сводя лопатки. При этом бедра нужно напрячь.

Руки и плечи

А какие упражнения наиболее эффективны для похудения рук? Многие из тех, которые направлены на проработку других частей тела (бедер, ягодиц, живота) – достаточно просто использовать утяжелители либо гантели. При этом новичкам достаточно будет отягощения в 0,5-1 кг, а более опытным спортсменкам – от 1,5 до 3 кг.

Для красивой формы рук без обвисаний будут полезны разнообразные сгибания, отведения в стороны и вперед с гантелями, а также отжимания.

Ноги

Самые эффективные упражнения для похудения ног могут быть и самыми приятными, ведь это танцы! Они формируют подтянутые голени, аккуратные икры и, конечно же, бедра без неприятной «апельсиновой корки». Просто включите музыкальный канал или найдите в интернете соответствующие ролики и танцуйте, сжигая калории.

Ну а помимо танцев можно выполнять приседания, махи и подъемы – 2-3 подхода, по 30-45 раз.

  • Плие на носках

Поставить ноги на ширину плеч носками наружу. Поднимайтесь на носки, выполните приседание на три счета и опускайтесь на пятки.

  • Подъемы

Лечь на бок, локоть опереть о пол, носки вытянуть. Ногу, которая сверху, нужно поднимать вверх так высоко, как только возможно, после медленно опускать. Повторить с другой ногой.

  • Махи

Поставить ноги вместе, спину держать прямой. Поочередно делайте мах одной ногой, после отводите ее назад, а корпус в это время уходит вперед. Повторить с другой ногой.

Теперь вы знаете наиболее эффективные упражнения для похудения различных проблемных зон. А еще рекомендуем добавить к тренировкам бег – 1-2 раза в неделю по 40-60 минут, ведь жировые отложения начинают сжигаться только после примерно получаса бега. Бег – это превосходный вид фитнеса для снижения веса – жир будет сжигаться и на ногах, и в области живота и в целом при отсутствии противопоказаний бегать полезно для здоровья.

Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи