Эффективная тренировка для сжигания жира

Эффективная тренировка для сжигания жира Во время прыжка ноги

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, ни какие чудо – препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому, что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10 – 12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2 – 3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом, не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардио тренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    • Эффективная тренировка для сжигания жира Сгибания рук на

      Минусы:

    • не наращивает мышечную массу.

    Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

    Правила тренировок

    • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
    • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
    • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
    • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
    • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
    • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
    • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
    • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
    • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.


    Программа и упражнения для круговой тренировки

    Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же, вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

    Приседания

    Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

    Отжимания

    Эффективная тренировка для сжигания жира круговых тренировок подбирать

    При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

    Упор присев

    Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

    Прыжки «морская звезда»

    Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

    Качание пресса

    Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

    Прыжки через скакалку

    Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

    Челночный бег

    В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

    В конце круговой тренировки не лишним будет сделать небольшую пробежку.

    Про упражнения на трицепс с гантелями для девушек читайте здесь .

    Круговая тренировка в домашних условиях

    Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

    Круговая тренировка в тренажерном зале

    Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

    • жим гантелей для рук и груди;
    • приседания с гантелями или штангой;
    • тяга верхнего блока;
    • выпады с гантелями;
    • становая тяга со штангой;
    • прыжки на скакалке.

    Пример тренировки

    Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

    • Жим гантелей в положении лежа от груди.
    • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
    • Тяга верхнего блока.
    • Прыжки на скакалке.
    • Разводы рук на кроссовере.
    • Отжимания.
    • Тяга гантелей в наклоне.
    • Бег в завершении.
    • Приседания с гантелями.
    • Прыжки со скакалкой.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Выпады с гантелями.
    • Становая тяга с гантелями.
    • Сгибания ног.
    • Махи ногами.
    • Бег в завершении.
    • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
    • Прыжки на скакалке.
    • Сгибания рук на верхнем блоке.
    • Сгибания рук на нижнем блоке.
    • Качание верхнего пресса.
    • Качание нижнего пресса.
    • Наклоны.
    • Ходьба на эллиптическом тренажере.
    • Бег в завершении.

    Эффект от круговой тренировки

    В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

    Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

    Комментарии (2)

    Мари

    02/07/2014 в 16:46 | #

    Отличный материал, особенно для тех кто занимается усиленно тренировками в зале, а также и дома. Я не имею возможности посещать зал, поэтому занимаюсь дома. Выше расписанный комплекс упражнений очень хороший, потому будет не только идти процесс сжигания жира, но еще и формироваться рельеф. За месяц я уже начала замечать результат. Ну, а с правильным питанием и специальными продуктами, которые способствуют жиросжиганию, можно добиться быстрее желаемых результатов. Тут главное выносливость выработать, как писали в статье и тогда все будет, как желается!

    Алексия

    06/07/2014 в 13:54 | #

    При всем многообразии предложений, иногда трудно выбрать необходимый и подходящий только для тебя комплекс упражнений. В этом материале понравилось, что он рассчитан и на любителей и, как мне кажется, будет интересен и для профессионалам. Еще хочется отметить, интегрированность сочетания аэробных и кардионагрузок. Спасибо

    Оставить комментарий

    Понравилась статья? Поделись ссылкой!