Какие продукты надо есть для похудения

какие продукты надо есть для похуденияЧтобы сбросить вес и приобрести приятные объемы вовсе не нужно отказываться от еды полностью или мучить организм жесткими диетами. Диетологи уже давно определили, какие продукты нужно есть для похудения. Просто нужно заменить ими привычную калорийную еду, и результат будет достигнут.

Что будем есть

Во-первых, мы начнем с того, что увеличим долю белка в рационе питания, потому что на переработку такой пищи организм затрачивает больше энергии, а значит, мы сильнее сжигаем калории. И здесь сразу появляется вопрос – какие белковые продукты для похудения нужно есть? Это конечно яичные белки, рыба (семга, тунец, мелкая сайра, палтус), филе птицы. А еще примерно половина белковой пищи должна приходиться на пищу животного происхождения – это рыба, мясо и творог. В каких еще продуктах содержится белок? Это фасоль, арахис, курица.

Сбрасывая вес, нужно отдавать предпочтение медленным углеводам, которые надолго насыщают: коричневому рису, кашам – овсяной и гречневой, макаронам из муки грубого помола, красной фасоли и другим бобовым, сое. К слову, горький шоколад – это также медленные углеводы, потому если хочется сладкого, то позвольте себе несколько кусочков такого лакомства.

Также упор в питании для похудения, конечно же, делается на овощи и фрукты. Это безусловные лидеры по минимальному содержанию калорий. Особенно полезны зеленые овощи, а еще среди помощников худеющих стоит выделить лук и чеснок, которые способны регулировать чувство голода. А перец чили и вовсе поможет эффективно сжигать жиры.

Что касается фруктов, то вреда организму не принесут ни одни, но есть среди них те, которые особенно полезны для худеющих. Это зеленые яблоки, ананасы, грейпфруты – последние два известные сжигатели жира.

Молочные продукты при похудении также можно и нужно употреблять, но только обезжиренные или с низким процентом жирности – кефир, молоко, айран, кисломолочные напитки.

Как будем есть

Сбалансировав рацион для сброса веса, нужно следовать принципу дробного питания, то есть принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. При этом в сутки с едой в организм должно поступать:

  • углеводов – 150 гр;
  • белков – 110 гр;
  • жиров – 85 гр;
  • соли – 5-6 гр;
  • кальция – 800 мг;
  • фосфора – 800 мг;
  • магния – 500 мг;
  • железа – 15 мг;
  • жидкости – не менее 1,2 литра.

Калорийность потребляемой еды должна быть не выше 1700-1800 кКал. Если нет медицинских противопоказаний, то норму можно снизить еще в полтора раза. Чтобы составить рацион в соответствии с этой цифрой можно воспользоваться специальными таблицами калорийности.

Когда будем есть

Какие малокалорийные продукты надо есть для похудения, и в каком количестве мы уже знаем. Но их нужно правильно распределить в течение дня. Итак, вся дневная норма распределится следующим образом:

  • 25% на завтрак;
  • 10% на второй завтрак
  • 35% на обед;
  • 5% на полдник
  • 20% на ужин;
  • 5% на второй ужин.

На второй завтрак и полдник в качестве перекуса можно съесть яблоко или какой-то овощ, можно перекусить овощным пюре или салатиком. Второй ужин – это пара печений и стакан кефира.

Что будем пить

Отдельного внимания заслуживают напитки. Для того чтобы сбросить вес нужно перейти на зеленый чай, пить много воды. В небольших количествах позволяется красное вино (не более половины бокала в день!) и кофе. А насытить организм поможет бульон, но не мясной, а овощной.

Разгрузочные дни

Раз в неделю диетологи рекомендуют устроить себе разгрузочный день. Вместе с особым рационом питания нужно больше спать, так что лучше, если разгрузка придется на выходной.

— Углеводный день

  • яблоки – 1,5 кг в день (в сыром или печеном виде), по 0,5 кг три раза в день;
  • огурцы – 2 кг свежих огурцов с солью;
  • арбуз – 1,5 кг, по 300 гр. пять раз в день.

— Жировой день

  • сметана + кофе – 300 гр. нежирной сметаны по 100 гр три раза в день. В перерыве несладкий кофе с молоком;
  • сливки – 20% жирности по 150 мл через каждые три часа пять раз в день, добавляют в несладкий чай или кофе.

— Белковый день

  • творог – 600 гр. обезжиренного творога с 60 гр. сметаны делим на 5 приемов, выпиваем 2 чашки несладкого кофе с молоком и столько же отвара шиповника.
  • кефир – 6 стаканов нежирного кефира выпиваем в течение дня;
  • молоко – кипятим 8 стаканов и выпиваем в течение дня;
  • мясо – 360 гр. вареного мяса разделить на четыре приема. На гарнир – зеленые овощи. За день выпить две чашки несладкого кофе с молоком и столько же отвара шиповника.

Если вы при таком рационе отмечаете снижение массы тела при хорошем самочувствии – значит, вы худеете правильно!

Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи