Сжигаем жир дома

Сжигаем жир дома уже понятно, что

Кардиотренировки в домашних условиях: сжигаем жир правильно

Кардиотренировки для похудения, что это такое? В принципе, из названия уже понятно, что речь идет о тренировке сердечной мышцы. Но у этой аэробики есть и «побочный эффект» — при занятиях сжигается жир. Именно за счет такого эффекта, кардио и стало таким популярным. Так на каких тренажерах можно за минимально короткий срок сжечь максимальное количество жира?

Кто рано встает?

Тут стоит сказать, что мнения специалистов и диетологов разделились. Одни считают, что наибольший эффект от тренировок для похудения можно получить, если заниматься по утрам, другие придерживаются иной точки зрения. Каковы достоинства и недостатки кардиотренировок на голодный желудок?

  • с утра человек бодр и полон сил (с учетом того, что он жаворонок и окончательно проснулся);
  • в связи с тем, что за ночь мышцы и печень израсходовали большую часть запасов гликогена, эффект от кардиотренировки будет максимальным. Практически сразу запустится процесс сжигания жира, а сама кардиосессия не продлится слишком долго (достаточно будет 20 мин);
  • Сжигаем жир дома уже понятно, что

Из минусов утренних занятий можно назвать:

  • если человек Сова, то утром его будет проблематично встать и сразу же начать активную деятельность;
  • опять таки, в связи с минимальными запасами гликогена и глюкозы, при сжигании жира будет происходить распад мышц (ведь организму нужно откуда – то черпать глюкозу);
  • из – за того, что отсутствует главное топливо – глюкоза, кардиотренировка будет проходить в вялом режиме, не достигая нужной интенсивности (для сжигания жиров нужны углеводы, а их то как раз и нет). Человек при этом может чувствовать слабость и головокружение. В конце концов он может охладеть к подобным занятиям.
Сжигаем жир дома сохраняя жир

Чем грозит катаболизм?

Конечно же, существуют средства, которые смогут позволить избежать некоторых минусов кардиотренинга по утрам. К примеру, добавит бодрости и сил чашечка крепкого кофе. Хотя кофеин сам по себе и не жиросжигатель, но он возбуждает нервную систему, в результате чего повышается работоспособность, увеличивается отдача от тренинга. Именно поэтому кофеин включают в состав большинства жиросжигателей.

Для того чтобы предотвратить мышечный распад, необходимо принять аминокислоты (желательно в жидком виде) за четверть часа до тренировки. А обеспечить организм необходимой дозой топлива можно, если принять быстрые (простые) углеводы, к примеру, выпить виноградного сока или съесть один банан так же за четверть часа до тренировки. Но это, конечно же, уже не будет считаться «утренней тренировкой натощак».

Утренняя кардиотренировка обладает достаточной эффективностью, к тому это довольно непродолжительный процесс, хотя и подходит далеко не всем (у многих просто нет на это времени). Если не принять необходимых превентивных мер, кардиотренинг по утрам грозит распадом мышечной ткани (катаболизмом), и вместо того, чтобы получить заряд бодрости на весь день, можно стать слабым и сонливым. Необходимо быть бдительным и не пренебрегать данными советами.

Что можно сказать о вечерней кардиотренировке?


Кардиотренировка после работы вечером – это единственный возможный для большинства вариант похудения. Но у нее так имеются свои «подводные камни». Человек устал за день не только физически, но и эмоционально. А если еще в течение дня он пренебрегал полноценным обедом, его одолеет слабость буквально через несколько минут после начала тренинга. И даже если он силой воли заставит себя отработать 45 мин, помимо жиросжигания его ждет все тот же самый катаболизм, который подстерегает и на утренних кардиотренировках на голодный желудок.

Сжигаем жир дома день, получают отличную возможность

Многие специалисты и диетологи для достижения максимального эффекта советуют соблюдать главное правило «не принимать пищи за 3 часа до тренировки и через 2 часа после нее». Но этот момент является довольно спорным. Действительно, наедаться «от пуза» перед тренировкой нельзя, но съесть какое – то количество белков и сложных углеводов за 2 ч до тренировки нужно, это может быть, к примеру, куриная грудка и щепотка отварного коричневого риса. К моменту, когда начнется тренировка, организм как раз усвоит съеденное: белок выступит защитой мышц от разрушения, а сложные углеводы будут обеспечивать организм энергией в течение всей тренировки.

Помимо этого, за четверть часа до тренировки неплохо бы заправить организм быстрыми (простыми) углеводами, чтобы насыщенная глюкозой и инсулином кровь «поддала жару» сложным углеводам. В результате такого «энергетического взрыва» организм человека получает возможность дольше тренироваться, а так же намного повысить и эффективность этих тренировок, в конечном итоге человек теряет больше калорий, а значит, избавляется и от большего количества жира.

Как правильно питаться после тренировки?

Если говорить о посттренировочном питании при похудении, то здесь такие рекомендации: сразу после окончания тренировки нужно восполнить недостаток белка и простых углеводов, необходимо так же пополнить аминокислотный пул в крови, чтобы предотвратить мышечный распад (катаболизм). А через 1 – 1,5ч полноценно, но легко поужинать. Это опять должно быть что – то белковое, но уже со сложными углеводами (к примеру, запеченная телятина и салат – отличный ужин).

Кто – то проведет аналогию с бодибилдерским вариантом питания, и не ошибется, разница состоит в размере порции и самой пропорции между углеводами и белками. Бодибилдеры преследуют цель нарастить мускулатуру при условии минимального набора жира, а цель тренирующихся по системе кардио – избавиться от жира и сохранить мышечную массу такой, какой она была в самом начале тренировок.

Как сохранить мышцы, не сохраняя жир?

Многие подумают, что нелогично делать упор на питание, когда преследуется цель снизить свой вес. Ведь похудение возможно только в том случае, когда приход калорий несоизмеримо меньше их расхода. Это все так, но задача кардиотренировок для похудения – это сохранить мышцы. Те, кто с этим не согласен, в процессе тренировок будет терять больше мускулатуры, чем жировой массы. Тем самым лишая организм самого жиросжигателя, который всегда при нем. Ведь именно в мышечной ткани происходит процесс «сжигания калорий», а если мышцы отсутствуют, лишние калории будут откладываться про запас – ведь деваться то им больше некуда.

Поэтому те, кто приступает к кардиотренировке для того, чтобы избавиться от жира, должны в первую очередь думать о том, как сохранить мышцы. Конечно, процесс похудения в этом случае будет более долгим по сравнению с теми, кто не принимает пищи за 3ч – «до» и через 2ч – «после», но у первых будет теряться жир, а у последних мышцы, т. е. вес. У первых процесс будет поступательным и постоянным, а те, кто хотят более быстрого результата, обязательно где – нибудь споткнутся, а еще хуже – сорвутся.

Подводя итоги, можно сказать, что те, кто выбрал вечернюю кардиотренировку в специально выбранный для этого день, получают отличную возможность избавиться от жира, при условии правильно организованного питания и сохранения мышечной массы в неизменном виде.

С чем можно сочетать вечернюю кардиотренировку?

Очень часто встречается вариант, при котором вечернюю кардиотренировку сочетают с силовой. Такая техника не только позволяет избавиться от жира, но и «подтянуть» мышцы. Весь вопрос в том, как их правильно сочетать. Здесь нужно поставить приоритет именно на кардиотренинг, а на силовую будет действовать остаточный принцип. Т.е. 45 мин заниматься кардио, и минут 15 – 20 силовой.

Здесь стоит оговориться, что при условии правильно организованной силовой, можно так же избавиться от лишнего жира, как и при занятиях кардио. Только она обладает «отложенным» эффектом, т.е. сжигание калорий происходит не только на самой тренировке, но и после нее (все зависит от интенсивности, может пройти несколько часов, а может и суток). А самое главное – при силовом тренинге возможно сохранить мышечную массу, одновременно избавляясь от жира.

Что касается продолжительности самой тренировки, то идеальным будет уделить 5 – 10 мин кардио, чтобы размяться, затем около часа заниматься силовой, и закрепить результат 20 – тиминутным кардио. Главное, помнить про питание «до» и «после».

Так что оптимальным вариантом будет сочетать кардиотренировку с силовой, так можно избавиться от жира и сохранить мышечную массу.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!