Упражнения чтобы сбросить вес

Упражнения чтобы сбросить вес На неделе

Как быстро похудеть на 10 кг

Многие при похудении забывают, что тренировки нужно выбирать, ориентируясь на количество килограммов, которые хочется сбросить. Мы об этом помним и предлагаем упражнения, чтобы похудеть именно на 10 кг или более. В качестве бонуса — советы по питанию.

Как объясняет Том Холланд, спортивный физиолог и автор книги Beat the Gym, в зависимости от того, сколько именно килограмм ты хочешь сбросить, нужно выбирать разные стратегии. Вот почему для тех, кто хочет сбросить 10 или более кило, мы подготовили отдельный фитнес-план. Он содержит силовую часть (чтобы сформировать сильные и подтянутые мышцы и подбодрить метаболизм) и кардио (дабы сжигать жир и помогать сердцу).

Поначалу кажется, что сбросить 10+ кг – это очень трудно, но гони пораженческие мысли. «Чем больше ты весишь, тем больше калорий сжигаешь даже самыми простыми активностями – например энергичной ходьбой», – вдохновляет Холланд. Поэтому не хватайся за убийственные тренировки, а начинай постепенно прибавлять нагрузку и вскоре увидишь положительный результат, что вдохновит на дальнейшие свершения.

Это важно: сейчас твоя главная задача – избежать травм. «Избыток веса делает занятия более опасными для суставов», – вносит ложку дегтя наш эксперт. Поэтому начинать надо с базовых упражнений с собственным весом (или «тренировочных движений», как их называет Том), которые не перегружают, но учат тебя управлять телом. Когда ты их освоишь, суставы и мышцы будут готовы к более сложным и изощренным нагрузкам.

Кардиотренировки

  • Глупо полагать, что легкие и плавные аэробные нагрузки созданы только для пенсионеров. На деле такие занятия развивают выносливость, которая тебе сейчас просто необходима. «Продолжительная кардиотренировка умеренной интенсивности учит тело использовать жир в качестве топлива, и со временем ты начнешь сжигать его больше», – рассказывает Холланд. Параллельно твои суставы привыкают к тренировкам – а значит, падает риск заработать травму.
  • На неделе проводи два 30–45-минутных занятия с интенсивностью от легкой до средней. Можешь просто ходить, работать на эллиптическом или велотренажере, плавать – выбирай что хочешь, только трать на это не меньше получаса. Еще хорошо чередовать виды: в один день ходи, в другой – катайся на велосипеде. Так и мышцы разные напрягаются, и скучно не будет.


  1. Проводи эту тренировку пару-тройку раз в неделю.
  2. Выполняй 2 подхода по 12–15 повторов в каждом упражнении (за исключением особо оговоренных случаев).
  3. Отдых между движениями – 20–30 секунд, между подходами – 1 минута.

Приседания

  • Встань прямо: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед (A). Присядь как можно ниже, отводя таз назад (B).
  • Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Это один повтор.

Отжимания

  • Встань в упор лежа, ладони под плечами (A). Сохраняя корпус и ноги вытянутыми в одну линию, согни руки и опусти грудь к полу (B).
  • Отожмись на старт. Это один повтор. (Подсказываем, как правильно отжиматься ).

Тяга в наклоне с L-разведениями

  • Наклонись вперед с прямой спиной и опусти руки (A). Сведи лопатки и поднимай локти вверх через стороны до угла 90 градусов, пока плечи не будут параллельны полу (B).
  • А теперь, сохраняя прямой угол в локтях, подними предплечья вперед вращением (C). Отмотай движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

Планка

  • Встань в планку на предплечьях: локти под плечевыми суставами, тело вытянуто в одну прямую линию от затылка до лодыжек, мышцы кора напряжены.
  • Продержи такое положение 30 секунд. Это один подход.

Книксен-выпады

  • Встань прямо: стопы на ширине бедер, руки на поясе. Смотри вперед и держи грудную клетку и плечи развернутыми (A).
  • Шагни правой ногой назад и влево и опускайся в выпад – до тех пор, пока левое бедро не будет почти параллельно полу (B). Вернись в исходное положение и проделай то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Как правильно питаться

Дополняй свои физические потуги этими хитростями от диетолога Лесли Бончи, главы отделения спортивного питания Медицинского центра Университета Питтсбурга и соавтора книги Run Your Butt Off. Итак, запоминай.

Веди дневник
Диетологи отмечают, что те, кто ведет дневник питания, худеют чуть ли не в два раза быстрее, чем граждане, которые не фиксируют то, что поглотили за день. Мы склонны преуменьшать количество съеденного, но ясная запись черным по белому вернет к реальности.

Питайся сбалансированно
По наблюдениям экспертов, люди, которым надо сбросить много килограммов, устают считать калории и сдаются. Будь проще – наполняй тарелку на одну треть белком, на треть овощами и на треть – цельными злаками.

Делай правильные поблажки
Строгие ограничения часто раздувают аппетит и приводят к срывам. Не сможешь прожить без этого печенья? Тогда съешь его спокойно и исключи что-то сладкое потом.

Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи