Упражнения для попы

Упражнения для попы этому какой

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы твои бедра и ягодицы стали красивыми, крепкими, подтянутыми, а еще приподнятыми и дерзко округлыми, мы приготовили крутую тренировку (и, как видишь, мотивирующие картинки). После этих упражнений твой вид сзади будет достоин любых похвал.

Прежде всего – немного теории. Ягодичные мышцы – самая большая наша мышечная группа. и почти каждое движение нижней части тела не обходится без их участия. При этом правильно проработать пятую точку не так уж легко.

Начнем с того, что многие девушки страдают «ягодичной амнезией», состоянием, при котором эти мышцы превращаются в ленивых лежебок и забывают о своем предназначении. Из-за того, что мы часами сидим по офисам, а потом еще добавляем к этому какой-нибудь сидячий фитнес, ягодичные постепенно отучаются включаться и отлынивают от работы в тазовом поясе. Все больше нагрузки по управлению ногами переносится на мускулы низа спины и бицепсы бедер. Со временем это приводит к болям в пояснице. в тазобедренных и коленных суставах, а также к запущенному случаю плоскопопия (когда вместо выдающихся форм мы имеем что-то маловыразительное).

Печали добавляет предрасположенность женского организма к отложению жира ниже пояса. «В период полового созревания гормональные изменения особым образом распределяют жировые депо по телу, – рассказывает Брэд Пилон, разработчик тренировочной системы Venus Index, основанной на связи правильных пропорций фигуры и здоровья. – Повышение эстрогена приводит к тому, что излишки откладываются не на талии, а в области бедер (и зада)». Вот, черт возьми, почему нам обычно так трудно добиться желаемой прорисованности ног и ягодиц.

Но тем приятнее, когда на этом поле все получается. «Зад – это последний рубеж. Когда ты достигаешь своей идеальной фитнес-формы на 99%, это заметно по всему телу, за исключением ягодичных, которые и составляют тот самый отстающий 1%. Именно по состоянию ягодиц и мышц задней поверхности бедра видно, насколько ты грамотно тренируешься и правильно питаешься», – сообщает Холли Перкинс, специалист по физической подготовке из Лос-Анджелеса.

Ну а теперь – только о хорошем. Наш идеальный тренировочный план поможет тебе улучшить вид пятой точки, и даже не только ее. «Чем больше мышечная группа, тем сильнее она влияет на гормональный уровень и композицию тела», – поясняет Холли. Физические упражнения играют ключевую роль в преодолении устойчивости к инсулину и повышении активности глюкагона, жиросжигающего гормона. Что это значит? А то, что усердная проработка ягодиц не только сделает их сильнее и красивее, но и улучшит метаболизм, помогая тебе сжигать больше калорий. Так что, если ты всерьез готова устремиться к своему главному фитнес-достижению, следуй за нами.

Тренировка

В этой программе, которую разработала Холли Перкинс, 2 части:

  • Первая («Разбуди их») – упражнения без дополнительных отягощений. которые активируют центральную нервную систему и разогревают ягодичные (а те, как мы помним, у многих пребывают в сонном состоянии) для последующей мощной работы с весами.
  • Вторая часть («Качай их», она на следующей странице) состоит из силовых упражнений. она развивает наших героинь и разгоняет метаболизм.

Как заниматься

Занимайся по этой программе 2-3 раза в неделю.

  1. Делай в каждом упражнении по 3 подхода с прописанным количеством повторов.
  2. Отдых между подходами – 60 сек.
  3. Закончив всю программу с одним движением, тоже отдохни 1 минуту – и приступай к следующему.

Помни: последние 1-2 повтора в каждом подходе должны даваться тебе с трудом, но без нарушения правильной техники.

1. Подъемы ног лежа

    Упражнения для попы ягодицы стали красивыми, крепкими
  • Ляг на пол лицом вниз, опустив голову на скрещенные руки: стопы на ширине плеч, мышцы кора напряжены, живот подтянут (A) .
  • Сокращая ягодичные, подними прямые ноги на 30–40 см от пола, сводя их вместе (B). Сделай паузу и медленно опусти конечности в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15

Совет: Поясница не должна страдать – то есть сильно напрягаться. Если во время выполнения упражнения ты почувствуешь свою, значит, плохо подтянула мышцы пресса!

2. Ягодичный мостик

  • Ляг на спину, согнув ноги в коленях: стопы должны оказаться на расстоянии 30–40 см от ягодиц (A) .
  • Напряги мышцы живота и, надавив пятками в пол и втянув ягодичные, подними таз вверх (B). Сделай двухсекундную паузу перед тем, как опуститься обратно. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 10/12/15


1. Отведение прямой ноги назад

    Упражнения для попы ногу назад до полного ее
  • Встань лицом к специальному тренажеру (например, кроссоверу) и надень петлю на левую лодыжку (если машины-зверя нет поблизости, используй амортизатор или утяжелители).
  • Перенеси вес тела на правую ногу и слегка придерживайся за тренажер для равновесия. Обе конечности должны быть чуть согнутыми, колени – «мягкими» (A). Сожми ягодицы и отведи левую ногу назад (стопу держи чуть на себя) (B) .
  • Сделай двухсекундную паузу и вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Сделай предписанное количество раз одной ногой, потом – другой и так работай все 3 подхода.
  • Число повторов: 15/12/12

2. Плие-приседание со штангой

  • Встань прямо со штангой на плечах, расставив ноги шире плеч и развернув носки наружу под углом 45 градусов (A) .
  • Опустись в присед, отводя таз назад, держа грудь высоко, а мышцы кора – напряженными. В конечной точке бедра должны быть параллельны полу (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Число повторов: 15/12/12

Совет: мы готовы рассказать тебе все о приседаниях в статье «Как правильно приседать ».

3. Шагающие выпады

  • Встань прямо со штангой на плечах (A). Шагни левой ногой вперед и опустись в выпад, сгибая обе конечности до угла 90 градусов (B) .
  • Оттолкнувшись левой стопой от пола, поднимись и дошагни правой ногой (чтобы вернуться в положение A); затем ей же сделай следующий шаг вперед. Каждый выпад – 1 повтор.
  • Число повторов: 20/24/30

Подсказка: Во всех упражнениях со штангой можешь использовать гантели. Но знай, что штанга – тоже крутой снаряд (о его достоинствах читай в нашей статье «Чем полезны упражнения со штангой »).

КАЧАЙ ИХ: ПРОДОЛЖЕНИЕ

4. Отталкивания спринтера

  • Снова встань к тренажеру и прицепи петлю к левой лодыжке. Обе ноги согни в коленях и подними левую перед собой (A) .
  • Из этого положения толкай левую ногу назад до полного ее распрямления (B). Вернись в исходное положение и выполни все повторы с одной стороны, потом – с другой.
  • Число повторов: 15/15/15

5. Зашагивания на ящик

  • Вновь расположи штангу на плечах и встань прямо перед устойчивым ящиком или скамьей. Напряги мышцы кора и поставь левую стопу на ящик (A) .
  • Обопрись на левую пятку и поднимись наверх (B). Затем опустись обратно. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 10/10/10

6. Становая тяга на одной ноге

  • Встань со штангой у бедер в прямых руках (хват сверху, ладони к себе). Чуть согни ноги в коленях и перенеси вес тела на левую ногу (A) .
  • Наклонись вперед, опуская штангу вниз и держа ее при этом как можно ближе к телу; одновременно подними правую ногу позади себя. Спина и руки должны оставаться прямыми, плечи – развернутыми (B) .
  • Оттолкнувшись стопой от пола и сокращая ягодичные, поднимись в исходное положение. Сделай все повторы одной ногой, потом – другой, и так 3 подхода.
  • Число повторов: 15/15/15

СОВЕТ: Некоторые повышают интенсивность тренировки, максимально сокращая ягодичные мышцы в верхней точке при выполнении становой тяги. Есть и другие хитрости для повышения активации ягодиц. Например, чуть наклонять таз вперед в выпадах, сделать шире стойку в приседаниях, слегка развернуть стопы наружу в гиперэкстензиях и расположить плечи повыше (на что-нибудь вроде скамейки) в ягодичных мостиках.

Подумай об этом

Исследования показывают, что если при разгибании в тазобедренных суставах размышлять о попе (в данном случае – своей), то их вовлеченность в процесс удваивается (а нагрузка на бицепсы бедер снижается). Другими словами, чтобы сильнее включить ягодичные в работу, просто сфокусируй на них свое внимание.

Плюсы красивой попы

  1. Ты получаешь больше внимания от противоположного пола
    Многочисленные исследования показывают, что значительная разница между окружностью талии и бедер о-о-очень привлекает мужчин самых разных культур и возрастов. В общем, дело не столько в весе, сколько в пропорциях. Укрепление и развитие ягодичных, скажем так, улучшают это соотношение.
  2. Твое тело становится сильнее
    Ягодичные ценятся в фитнес-кругах не только потому, что это большая мышечная группа. По словам Брета Контрераса, сертифицированного тренера и соавтора книги Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body (что мы рискнем перевести как «Сильные изгибы: Руководство для женщин по улучшению ягодиц и тела»), они участвуют в большинстве спортивных движений. Эти мышцы отвечают за 4 важных действия: распрямление в тазобедренном суставе, отведение ноги, вращение (тоже ноги) и наклон таза назад. «Сильные ягодицы помогают почти во всем: от спринтов, прыжков и приседаний до восхождения в гору, махов и скачков из стороны в сторону», – не унимается Брет.
  3. Суставы пребывают в безопасности
    Сильная пятая точка – во многом залог здоровья коленных суставов, а также отсутствия боли в пояснице и тазе. «Ягодицы подтягивают бедренную кость сзади при выполнении разгибаний в тазобедренном, помогая ей держаться в центральном положении, а не соскальзывать вперед и мучить тебя болью, – объясняет Контрерас. – Плюс обеспечивают правильное выравнивание бедер относительно стоп при исполнении приседаний, прыжков и приземлений. Другими словами, они не дают коленям сводиться внутрь – а именно из-за этого те в основном ноют и травмируются».
  4. Исчезает боль в спине
    Еще один титулованный мужчина – директор лаборатории исследования возможностей человеческого организма при Колледже Лемана Брэд Сконфелд, – ссылаясь на большое количество исследований, утверждает, что высокие сила и выносливость ягодичных коррелируют со сниженной вероятностью возникновения болей в нижней части спины. «Развитие мощи этих мышц в различных диапазонах повторений – лучший способ предотвратить мучения поясницы», – заключает эксперт.
  5. Налаживается цикл
    «У женщин с заметной разницей «талия – бедра» реже сбивается менструальный цикл, – рассказывает Брэд Пилон. – Это корреляция, а не причинно-следственная связь, поэтому мы не знаем, что чем вызвано. Но есть вероятность, что изменение пропорции «талия – бедра» может влиять на некоторые показатели здоровья». Поскольку окружность бедер замеряется в максимально широком месте (другими словами, размер пятой точки вносит решительный вклад), есть смысл развивать ягодичные мышцы силовыми тренировками для того, чтобы сделаться не только красивее, но и здоровее.

Рыцарский жим вверх с одной гантелей — это три в одном: сильные боковые мышцы пресса, рельефные плечи и подтянутые ягодицы. Точно заслуживает звания «упражнение недели»!

Кайла Итсинес уже подарила нам тренировки для рук, пресса и ног, за что ей нечеловеческое спасибо! Сегодня у нас ее последнее видео, снятое эксклюзивно для Women’s Health, — «3 упражнения для всего тела».

Каждую неделю мы выбираем одно упражнение и детально показываем, как его выполнять. Скажи, удобно? В этот раз у нас румынская тяга на одной ноге. Настоящий подарок для тех, кто упорно работает над пятой точкой.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!