Упражнения для укрепления мышц рук

Упражнения для укрепления мышц рук основному этапу занятий, можно сделать

Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук

Регулярно выполняй упражнения и помни, что руки – лицо женщины shutterstock

При выполнении различных упражнений представительницы прекрасного пола в основном больше внимания уделяют своим бедрам, талии и ногам, а про руки очень часто забывают. Но если их не тренировать, то со временем руки могут стать проблемной зоной номер один. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять определенные упражнения для рук, которые позволят женщинам подтянуть мышцы, устранить дряблость и улучшить рельеф. Кроме того, некоторые упражнения для рук задействуют еще и мышцы спины, что позволяет создать и укрепить опору для позвоночника. Прежде чем приступить к определенному комплексу упражнений, необходимо настроиться на хороший результат. Не надо ждать моментального эффекта: ежедневные тренировки непременно сделают ручки красивыми и подтянутыми, но не после первой тренировки, и даже не после пятой. Существует множество различных упражнений и если есть желание заниматься, то можно выбрать те, которые будут понятны и доступны для выполнения.

Перед тем как начать выполнять основные упражнения для рук, необходимо провести разминку, иначе можно заработать растяжение. Чтобы подготовить мышцы рук к основному этапу занятий, можно сделать следующие упражнения. Вращать кисти рук в течение 2–3 минут. Известное с детства упражнение ножницы, также станет хорошей разминкой для рук, после чего идет следующее упражнение. Руки необходимо поднять над головой – сначала одну, потом другую, – и потянуться вверх. После чего руки надо опустить в стороны, сгибая в локтях и сжимая кулаки.


Основные упражнения для рук

Упражнения для укрепления мышц рук можно сделать больше подходов

Основной комплекс упражнений выполняется с гантелями. Первое упражнение заключается в том, что, взяв в руки гантели, надо выполнять подъемы рук в стороны. Руки надо поднимать до уровня плеч плавно и медленно. Упражнение выполняется 12 раз и способствует созданию красивой линии плеч. Второе упражнение. Руки с гантелями надо опустить, расположив их ладонями наружу. Затем необходимо сгибать руки в локтях, стараясь при этом максимально их сжать. Данное упражнение необходимо повторить 12 раз. Третье упражнение в этом комплексе предназначено для трицепсов. Это основное упражнение, которое направлено на укрепление мышц самой проблемной зоны женских рук и выполняется следующим образом. Туловище надо наклонить немного вперед, а руки с гантелями согнуть в локтях и немного отвести назад, после чего медленно распрямить руки в таком положении. Если упражнение выполняется правильно,то можно почувствовать напряжение мышц задней части предплечья. Упражнение также повторяется 12 раз.

Отжимания для трицепсов

Следующее упражнение – это отжимание. Оно позволит укрепить не только мышцы рук, но и подтянуть грудные мышцы. Его выполняют из положения упор лежа. Надо, сгибая руки в локтях на 90 градусов, опуститься на расстояние приблизительно 30 см от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд, потом опуститься на пол полностью и снова задержаться в этом положении на 3-5 секунд. Подъем выполняется таким же образом. Упражнение повторяется 16 раз в два подхода. Если не под силу сразу выполнить столько упражнений, можно сделать больше подходов, со временем увеличивая количество упражнений. После отжимания выполняется следующее упражнение. Одну руку с гантелью надо поднять вверх над головой, затем согнуть ее в локте. Подъем выполняется 12 раз, то же самое выполняется и второй рукой. Это упражнение также направлено на трицепс.

Для хорошей растяжки предназначены следующие упражнения для рук. Правую руку надо поднять вверх, согнуть ее в локте и закинуть за спину. Затем левой рукой слегка надавить на локоть правой и удерживать руку в таком положении в течение 5 секунд. То же самое повторить и для левой руки. Второе упражнение заключается в следующем. Надо сесть на стул со спинкой, отвести руки назад и, удерживаясь за спинку, отклонить туловище вперед. Задержаться в таком положении на 10–20 секунд. Такие несложные упражнения предназначены именно для женщин. Их рекомендуется выполнять через день или три раза в неделю.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи