Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку посмотреть, увидите ли вы

Страница

26 упражнений для растяжки — забирайте себе на стену!

Сначала несколько полезных советов для новичков.
1. Перед растягиванием нужно хорошо разогреться (велотренажёр, скакалка, бег и т.п.)
2. Растягивание — это не накачивание мышц, можно до конца жизни остаться калекой. Показать полностью…
3. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное это постоянные занятия (минимум через день), тогда и результат будет.
Все упражнения следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень хочется передохнуть.

Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.

Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

Упражнение №6:
Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №7:
Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.

Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.

Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже. выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.

Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.

Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.


Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.

Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.

Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.

Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.

Упражнения на растяжку очень короткими, если уж

Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.

Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.

Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.

Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Советы от Кристи Селларс: растяжка!

"Правильная техника растяжки может позволить вам быстро добиться результатов! Я делала растяжку на протяжении многих лет без существенных изменений, прежде чем начала заниматься на курсе исполнительского искусства. И только тогда я научилась правильной технике, которая позволила мне сесть на шпагат и сделать многое другое. Показать полностью…

У меня было ощущение, что мое тело обнаружило секреты растяжки, и я вышла из полушпагата в почти плоский шпагат примерно за восемь недель! Подробнее о том, как это произошло, я расскажу в следующем посте.

Но если вы недавно занимаетесь растяжкой или чувствуете, что результаты должны были бы появляться быстрее, попробуйте внести в тренировку эти простые изменения и посмотреть, увидите ли вы разницу!

1. Растяжка подколенного сухожилия: попытайтесь выпрямить спину, поднять голову и тянуть подколенные сухожилия, думая о том, как ваш копчик все время удаляется от ваших коленей.

2. "Кобра": убедитесь, что ваши плечи не находятся возле ваших ушей, и старайтесь толкать таз в пол.

3. Растяжка трицепса: обязательно держите тело прямо, когда вы делаете это упражнение — естественной реакцией является прогиб спины. Не нужно этого делать.

4. Передний шпагат: вы получите пользу от этой растяжки, только если ваше тело находится прямо поверх ваших ног, а не в стороне. так больнее, но именно в этом все дело!

5. Растяжка рук и дельтовидных мышц: старайтесь держать плечо как можно ниже; чтобы увеличить растяжку, слегка опустите согнутую руку к запястью прямой.

6. Растяжка косых мышц: старайтесь держать бедра параллельно (чтобы они не смещались в сторону), тянитесь к потолку и выше. Старайтесь не ставить нижнюю руку на ногу и не опираться на нее — это классическая "ленивая" ошибка.

7. Растяжка бедер: старайтесь тянуть спину.

8. Мостик: я не могу служить лучшим примером в этом упражнении, но старайтесь поднимать свой вес плечами и выпрямлять ноги, а не давать слишком большую нагрузку нижней части спины.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!