Упражнения для похудения в домашних условиях

 упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы начать худеть, нужно не только расходовать те калории, которые получает организм с пищей, но и стараться организовать их перерасход. Как же это сделать? Нужно больше двигаться, сохранять активность в течение дня. А если у вас сидячая работа, то сжигать калории правильно помогут фитнес упражнения, которые можно делать дома или на рабочем месте (если это возможно).

Для совершения движений нашему телу нужна энергия, которая производится за счет расходования энергетических ресурсов нашего тела – калорий. Взрослой женщине в день для нормального протекания процессов требуется в среднем 1800-2200 ккал в день. Перейдя на низкокалорийный рацион питания, можно добиться потребления 1200-1500 ккал. Постепенно вы будете худеть. Ускорить этот процесс поможет система упражнений для похудения в домашних условиях. Так за одну тренировку нужно сжигать приблизительно 400-500 калорий. А если тренироваться 5-6 дней в неделю, то результат не заставит себя долго ждать.

Как тренироваться?

Спортивная нагрузка должна быть направлена на тренировку (тонизирование, подтягивание, укрепление) тех групп мышц, где есть проблемы. В основном это:

  • область живота и талии;
  • бедра и ягодицы;
  • ноги (ляжки) и руки.

Если вы не уверены, что справитесь самостоятельно, можно записаться на занятия по фитнесу под присмотром инструктора. Однако многое из того, что будет от вас требовать тренер в зале, выполнимо дома.

Несложные упражнения для похудения в домашних условиях

  1. Положение тела: сидя на ягодицах, корпус приподнят над полом, руки заведены за голову, ноги приподняты и слегка согнуты в коленях. Движение: пытаемся соединить туловище и ноги, но сближаем совсем немного, брюшные мышцы напряжены. 10-15 раз.
  2. Исходное положение аналогично первому упражнению, только теперь стараемся на «раз» дотянуться одним локтем до противоположного колена. На «два» – в исходное положение, на «три» – меняем сторону, на «четыре» – в исходное положение. 10-14 подходов.
  3. Положение тела: сидя на ягодицах, корпус вертикально, руки за голову, ноги приподняты над землей и слегка согнуты в коленях. Подтягиваем ноги одновременно к корпусу 10-15 раз, потом столько же каждой ногой отдельно. Стараемся конечности постоянно держать на весу.
  4. Положение тела: лежа на спине, руки за голову, ноги слегка сгибаем в коленях и укладываем на возвышенность (подушка, валик, мяч для пилатеса и так далее) или упираем в стену. Движение полуамплитудное: голова, плечи, грудная клетка.
  5. Положение тела: упор лежа на носки и ладони, руки согнуты в локте, ноги разведены по ширине плеч. Тело должно быть параллельно полу. На «раз» поднимаем правую ногу и вытягиваем вперед левую руку. Держим так несколько секунд. Вернулись в исходную позицию, сменили сторону. Подход – минимум 10-15 раз.
  6. Наклоны корпуса вперед, касаемся ладошками пола.
  7. Наклоны корпуса вправо-влево, рука над головой вытянута. Хорошенько тянемся, чтобы в мышцах слышался «хруст».
  8. Прыжки на скакалке: ноги вместе прыжок вверх; ноги вместе прыжки влево-вправо; на одной ноге; с подскоком.
  9. Вращение хулахупа (обруча).
  10. Ритмичные шаги. Для выполнения этого упражнения нужно расположиться возле небольшой возвышенности. В идеале, конечно, использовать степ-платформу. Положение тела: руки на талии, ноги слегка согнуты в коленях. Повторяя музыкальный ритм, занимаемся степ-аэробикой.

Это только несколько самых элементарных упражнений, которые легко совершать дома. Как видим, все они в основном направлены на укрепление мышц нижней части тела – ноги, таз, бедра, брюшной пресс. Тогда какие же делать упражнения для похудения рук?

Упражнения для рук

Как и в предыдущем случае, похудение рук требует уменьшения слоя подкожного жира и укрепления мышц. Тренироваться можно с использованием специальных ручных спортивных снарядов: гантели, эспандер, утяжелители, бодибары.

Упражнения для тренировки мышц верхних конечностей:

  1. Отжимание от пола – 10 раз.
  2. Отжимание от стула на бицепс – 10 раз.
  3. Отжимание от стула на трицепс – 10 раз.
  4. Всевозможные упражнения с гантелями в положении стоя, лежа спиной на скамейке. Один подход каждого – не менее 15 раз.

Не забывайте во время тренировки больше пить. Интенсивное потоотделение – признак хорошего занятия.

Есть ли альтернатива спорту?

Если вы не хотите «заморачиваться» со спортивным снаряжением и фитнес программой, займитесь танцами. Включайте музыку и вперед! Танцевальные упражнения для похудения на дому могут быть такими:

  • степ-аэробика – это вроде и разновидность спортивной нагрузки, но под музыку уже больше походит на танец;
  • «кан-кан» – прекрасное упражнение для укрепления мышц нижней части тела;
  • латиноамериканские танцевальные па – работает все тело;
  • восточные танцы – в основном задействованы бедра, ягодицы, живот;
  • хип-хоп и брейк;
  • боди-балет.

Даже если вы не владеете знаниями в танцевальном искусстве, дома вас все равно никто не увидит. Танцуйте так, как умеете, так, как получается. Главное, чтобы это были не конвульсивные припадки, а веселая тренировка направленного действия.

Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи