Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях

Утренняя гимнастика для похудения в домашних условиях за позвонком, поднимись назад

Зарядка в домашних условиях

Сделай утреннюю зарядку частью своей жизни – и сама убедишься, насколько это полезно. Перед тобой – лучшие упражнения для начала дня.

Основной смысл утренней физической активности – зарядиться энергией до самой ночи. Но это далеко не все. Зарядка, которую для тебя подготовила эксперт сайта whrussia.ru, персональный тренер Наталья Саитова (задать вопрос эксперту ), ускорит обмен веществ, а значит, будет способствовать снижению веса, укрепит мышцы и иммунитет и в целом улучшит функционирование всех систем организма (включая мозговую деятельность).

«Особенно программа будет полезна тем, у кого сидячая работа», – добавляет Наташа. И настаивает на том, чтобы, проснувшись, ты уверилась в мысли, что новый день будет прекрасным. Уж постарайся! Затем выпей стакан воды, выжди минут пять и начинай зарядку.

Как заниматься

  • Сделай 3–5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуй, как кислород проникает в каждую клетку организма – включает в работу твою сердечно-сосудистую систему.
  • Потом переходи к разминке – она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняй упражнения поочередно, без перерывов.
  • Разогревшись, сразу приступай к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от тебя только правильной техники и концентрации на работающих мышцах – без спешки и резких движений.

В паузах между упражнениями и в конце можешь пить воду – сколько требуется для утоления жажды, не больше. После тренировки ступай в душ, а уж потом полноценно позавтракай.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперед

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполни наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представь, что ты зажата между двух стен) и только в корпусе, таз остается неподвижным, спина – прямой (A). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону – сделай по 5 раз на каждую.
  • Следующий шаг – наклоны вперед. Исходное положение прежнее, только руки опусти вдоль тела и расслабь, колени тоже мягкие. Постепенно опускайся вниз: начиная с шеи, затем – плечи, потом – грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжелая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B) .
  • Задержись на 3–4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза – в медленном режиме.

Ротации лежа

  • Ляг на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах – по 90 градусов (A) .
  • Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опусти ноги вправо (B) .
  • Задержись в этом положении на 3–5 сек. дыши ровно и спокойно. Вернись в позицию A и проделай то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками


  • Оставайся лежать: одну ногу согни в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями – так, чтобы бедра находились в одной плоскости; руки вытяни перед собой, ладони сомкни (A) .
  • Подними таз вверх: бедра не меняют своего положения относительно друг друга (B) .
  • Задержись на 3 секунды и плавно вернись в исходную позицию – едва коснувшись тазом пола. Выполни 12–15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменкам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20–30 секунд, но, если чувствуешь, что способна обойтись без него, – действуй без промедления. Перерывы между кругами – 30–60 сек. Вся зарядка вместе с разминкой займет 15–30 минут .

Приседания «Мне бы в небо»

  • Встань прямо, поставив ноги шире таза и слегка развернув стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложи перед грудью (A) .
  • Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опустись в присед, отводя таз назад, – до прямого угла в коленном суставе (B). Задержись в этом положении на 2 секунды.
  • Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, приди в положение стоя и в конце движения поднимись на носки (C). Выжди 2 сек. – и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12–15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

  • Встань прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяни над головой стрелой (A) .
  • Сделай выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остается ровной, угол в правом колене – прямой, таз отведен назад (B) .
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A. Выполни 10–12 повторов в одну сторону, потом столько же – в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

  • Встань прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора – в тонусе, руки по швам (A) .
  • Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед – до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице. Одновременно с этим вытяни руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B). Останься в этом положении на 3 секунды (только не задерживай дыхание). Вернись в позицию A. Сделай 12–15 повторов.

Подъем в планку с вертикальной тягой из положения лежа на животе

  • Прими исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподними от пола, руки вытяни перед собой (ладони смотрят вниз) (A) .
  • Сведя лопатки, отведи руки назад – так, чтобы они двигались четко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B) .
  • Задержись на пару секунд, затем поставь ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимись в планку, будто отжавшись (C) .
  • Стараясь удерживать тело параллельным полу, опустись на руках вниз и прими положение A. Вся эта комбинация – 1 повтор. Выполни таких 10–12.

Утренняя звезда

  • Лежа на животе, разведи руки и ноги слегка в стороны (A) .
  • За счет усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, подними одновременно все конечности (B). Задержись в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернись в исходное. Выполни 10–12 таких повторов.

Планка «Шагающие руки»

  • Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину таза, ладони – под плечевыми суставами (A) .
  • Сохраняя корпус неподвижным, шагни правой рукой вперед (B) .
  • Затем сделай такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C) .
  • Начиная с правой руки, двумя шагами вернись в положение A. Вся комбинация –
    1 повтор.
  • Сделай таких 5–6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же – с левой. Если держать планку пока тяжеловато, выполняй упражнение зарядки стоя на коленях. (Смотри, как делается правильная планка .)

СОВЕТ: Следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держи мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

  • Ляг на пол лицом вверх. Подними прямые ноги вверх, напряги пресс, округли поясницу, оторви лопатки от пола и заведи руки за голову (A) .
  • Опусти правую конечность (держа ее напряженной и прямой) – как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернись в положение A – это 1 повтор.
  • Аналогичным образом опусти и подними левую ногу. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20–30 махов (повторов).


Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи