Здоровое питание рецепты на каждый день

Здоровое питание рецепты на каждый день для желающих

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.

Первая неделя

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.

План питания

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

СОВЕТ

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота » и выбрать что-то лакомое там.

Завтрак

  • 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
  • или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
  • или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока
  • Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
  • или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
  • или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

Ужин

  • Запеченная рыба с овощным салатом
  • или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
  • или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты


Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

Завтрак

  • Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
  • или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
  • или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

Обед

  • 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
  • или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
  • или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

Ужин

  • Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
  • или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
  • или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

СОВЕТ

Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

  • 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • ½ манго или грейпфрута
  • ¼ авокадо

Третья неделя

Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

Пример меню

Завтрак

  • Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
  • или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
  • или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

Обед

  • Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
  • или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
  • или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

Ужин

  • Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
  • или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
  • или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

СОВЕТ

Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.


Понравилась статья? Поделись ссылкой!

Похожие записи