Зона пульса для сжигания жира

Зона пульса для сжигания жира Это приблизит рамки тренировки

Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках

Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в том числе тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений.

В то же время, этот параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, тесно связанный со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.

Что это значит для пользователя? Пользователю следует знать, что «не все тренировки одинаково полезны»: наилучшие результаты дают те занятия, при которых ваш пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.

Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из вашего возраста, целей занятий и физической формы. Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике. Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать. И разумеется, мы рекомендуем советоваться с врачом, прежде чем назначать себе новый режим тренировки.

Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.

Остальные показатели — те самые ориентиры для пульса рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.

Этих целевых зон несколько, в зависимости от потребностей и целей занимающегося. Вот основные:

55-65% — в данном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на повышение тренированности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В то же время, этот отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует высокой длительности тренировки. Однако эти показатели — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Также этот диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (эту зону называют также терапевтической).


65-75% — в данном диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жиров (при должной продолжительности тренировки). Поэтому данную (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм. Есть и другие причины — см. ниже.

70-80% — «средняя» зона. Люди, работающие в этом интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. Здесь достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий ) для работы мускулатуры в предыдущем интервале — жирами ).

Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%). В этих зонах быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, однако они связаны с высокими нагрузками на организм и рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше в них не соваться.

С теорией разобрались. Поговорим о практике. Для примера разберем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.

1. Максимальная ЧСС — 220 — 35 = 185.

2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.

3. Рассчитаем этот диапазон не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:

от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).

4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов.

Заметим также, что все вышесказанное, во-первых, актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целовой зоне — большая глупость. Современный нетренированный человек слабо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет брать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200. Это приблизит рамки тренировки к вашим возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время тренироваться просто для того, чтобы комфортно себя чувствовать в эффективной для вас зоне, постепенно увеличивая время пребывания в ней.

Успехов в занятиях!


Понравилась статья? Поделись ссылкой!